انجام حرکات کششی قبل از ورزش ضروری است و این موضوع بین افراد تازه کار و ورزشکار حرفه ای تفاوتی ندارد، در هر دو حالت پیش از شروع ورزش باید تمرینات گرم کردن بدن را در برنامه خود داشته باشیم.
ضرورت گرم کردن
اگر در منظقه ای سردسیر زندگی کرده باشید اهمیت گرم کردن ماشین قبل از حرکت را می دانید. کسانی که در این شرایط بوده اند می دانند این کار از چه اهمیتی برخوردار است. حتی اگر دمای بیرون ماشین زیر صفر هم باشد با چند دقیقه گرم کردن ماشین، به راحتی حرکت میکند. همین مورد برای بدن ما انسان ها نیز صدق می کند. گرم کردن احتمال آسیب بدن را کاهش می دهد و همچنین باعث افزایش قابلیت های بدنی میشود.
تمرین گرم کردن باعث افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون و بالا رفتن دمای بدن می شود. همچنین شخص را از لحاظ ذهنی برای انجام تمرینات اصلی آماده میکند و با این روش شما می توانید با ریسک آسیب کمتر تمرین سنگین تری را انجام دهید و از زمانی که برایو.رزش کردن اختصاص داده اید بیشترین سود را ببرید.
حرکات کششی قبل از ورزش به طور خلاصه:
فعال کردن ماهیچه ها و تارهای عضلانی
بهبود گردش خون در فرد
بالا بردن تحرک مفاصل دامنه حرکتی
ایجاد آمادگی ذهنی در فرد و بالا بردن هوشیاری
پیشگیری از آسیب دیدگی در زمان انجام فعالیت ورزشی
انواع گرم کردن
شامل گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی میشود. گرم کردن عمومی شامل نرم دوی یا فعالیت هوازی با شدت کم می باشد همچنین انجام یک سری حرکات نرمشی کلی برای تمامی قسمت های بدن مانند پروانه زدن، حرکت جک، زانو بلند، چرخش دست ها و…. اما گرم کردن اختصاصی متناسب با رشته ورزشی شخص و تمرینی که قرار هست انجام بده تعریف میشه و برای هر رشته ورزشی متفاوت هست. این نوع گرم کردن درواقع بعد از گرم کردن اختصاصی انجام میشه. بیشترین تمرکز گرم کردن اختصاصی بر روی عضلات و قسمت هایی از بدن است که قرار هست در تمرین اصلی بیشترین فعالیت را داشته باشند.
شایع ترین اشتباهات در تمرین گرم کردن
شاید تمرینات گرم کردن به نظر یکنواخت و خسته کننده بیاید اما اهمیت آن قابل چشم پوشی نیست. جالب بدونید در این تمرینات هم شما می تونید کالری سوزی داشته باشید و همچنین بدنتون رو آماده کنید.
زمان مناسب برای گرم کردن 10 تا 15 دقیقه است و اختصاص دادن زمان بیشتر و یا کمتر خیلی ایده آل نمی باشد. زیرا انجام تمرین گرم کردن بیش از اندازه باعث خستگی بدن می شود و کارایی را برای تمرین اصلی کاهش میدهد پس زمان مناسب و به اندازه را برای اینکار اختصاص دهید.
چند نکته خلاصه و مهم
برای گرمکردن درست، بهتر است شما آهسته آهسته ضربان قلب خود را زیاد کنید؛ بنابراین از حرکات آهسته و ساده شروع کنید و رفته رفته سرعت حرکات را افزایش دهید. مطابق با ورزشی که میخواهید انجام دهید، بدن خود را گرم کنید.
از حرکات کششی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش استفاده نکنید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش و برای سرد کردن بدن است. معمولا بعضی از ورزشکاران از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده میکنند در حالی که این کار باعث کاهش کارایی بدن میشود بخصوص قبل از تمرینات قدرتی. این از حرکاتی برای گرم کردن استفاده کنید که عضلات در آن هم منبسط و هم منقبض شوند مانند حرکات نرمشی و در مرحله آخر گرم کردن انجام حرکات جنبشی مانند پروانه زدن، قیچی، زانو بلند و… میتواند مناسب و اصولی باشد.
به یاد داشته باشید که گرم کردن بدن قبل از ورزش یک فرایند کاملا فردی است که تنها با تمرین و به صورت تجربی به دست میآید؛ بنابراین با امتحان روشهای گوناگون متوجه خواهید شد که چه تمرینهایی برای گرم کردن بدن شما مناسب تر است و باعث افزایش کارایی شما می شود.
