همیشه از من میپرسند ایا با ورزش دیسک کمر یا کمر درد خوب میشود
کمر درد ها می توانند علل مختلفی داشته باشند از جمله: آسیب دیدگی جسمی، عادات غلط روزانه و وضعیت بدنی نادرست، مشکلات مادرزادی، بیرون زدگی دیسک و موارد بسیار دیگر. روش درمانی این آسیب ها متفاوت می باشد و اولین و مهمترین نکته در زمان آسیب دیدگی تشخیص علت بروز این مشکل است. این را در نظر داشته باشید که با توجه به زندگی امروزی و افزایش بی تحرکی علت بروز بیشتر کمردرد ها ضعف عضلات است همچنین قرار دادن بدن در موقعیت های نشستن و ایستادن های طولانی مدت.
متاسفانه اکثر افراد فکر میکنند وقتی دچار کمردرد شدند فقط باید در رختخواب دراز بکشند و منتطر بهبودی باشند. ابتدای امر استراحت ضروری است اما بعد از گذشت مدت زمانی لازم است اقدامات درمانی را شروع کنید. اگر مشکل کمر درد شما جز دسته دردهای ناشی از ضعف عضات به حساب می آید می توانید با انجام حرکات ورزشی کششی و تقویت عضلات بدن این درد را تسکین دهید و آسیب را درمان کنید. برای موفقیت در این مسیر نیاز به زمان بوده و باید در انجام تمرینات خود مداومت و نظم داشته باشید.
در درمان کمر درد با ورزش یکی از مهمترین نواحی بدن که برای رفع کمردرد باید تقویت شود ناحیه مرکزی بدن (میان تنه) است. که این قسمت شامل تمامی عضلات شکم، عضلات کف لگن و عضلات ناحیه پشت و فیله کمر می شود. تمامی این عضلات حمایت کننده ستون مهره هستند و اگر عضلات این قسمت از بدن از قدرت کافی برخوردار باشند قادر هستند از ستون مهره ها حمایت کنند و اجازه ندهند که فشار بر روی دیسک ها ایجاد شود. فشاد مهره ها به دیسک و در نتیجه فشار به اعصاب نخاعی میتواند موجب درد های آزار دهنده ای در این قسمت شود.
اکثر افرادی که دچار کمر درد هستند از انجام فعالیت ورزشی حراس دارند زیرا این ترس وجود دارد که با انجام تمرین ها باعث آسیب بیشتر به خود نشوند و خود همین موضوع تشدید کننده بی تحرکی و بی فعالیتی است و در نتیجه بیشتر شدن کمردرد و پیشرفت آن. در این مقاله قصد داریم شما را با حرکاتی آشنا کنیم که میتوانید بدون آسیب رساندن به کمر خود بصورت ایمن انجام دهید و از مزایای ورزش سود ببرید. با این تمرین ها می توانید یک جلسه تمرینی برای خود داشته باشید و بدون نگرانی از عوارض ورزش کنید.
پنج حرکت ورزشی بسیار موثر برای درمان کمر درد
حرکت اول: کشش پشت ران خوابیده
در این حرکت یکی از پاها را روی پای دیگر در قسمت روی ران و بالای زانو قرار می دهیم و سپس به کمک دست ها که پشت ران پای زیری قلاب میشود پا را به سمت شکم میکشم. این کشش را تا جایی انجام می دهیم که در عین حالی که کشش را حس میکنیم دردی ایجاد نشود. بین 8 تا 10 ثانیه مکث میکنیم سپس پا را روی زمین پذاشته و تعویض میکنیم. این حرکت را برای هر پا بین 8 تا 10 بار تکرار کنید
حرکت دوم: کشش تک پا خوابیده
پاها را حالت کشیده قرار می دهیم سپس یکی از پاها را جمع کرده و زیر زانو را نگه می داریم و پا را کاملا به داخل کم می کشیم. پای کشیده باید در تماس با زمین باقی بماند و جدا نشود. این کشش را برای هرپا 8 بار تکرار کنید و هرابر 8ثانیه مکث داشته باشید.
حرکت سوم: کشش گربه
برای انجام این حرکت اول بدن را در حالت چهار دست و پا قرار دهید. دست ها کاملا در راستای شانه و زیر بدن قرار داشته باشد سپس شکم را کاملا منقبض کرده و کمر را به سمت بالا گرد می کنیم. این کشش را برای 5 ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
حرکت چهارم: پل باسن
این حرکت فوق العاده عالی می باشد. با انجام این حرکت علاوه بر تقویت عضلات باشن و پشت ران، عضلات عمقی شکم، عضلات کمر و عضلات کف لگن به خوبی درگیر می شود. غیر از افرادی که دچار کمر درد هستند این تمرین، حرکتی بسیار موثر و عالی برای تمامی افرادی است که وارد سن میانسالی و پیری شده اند.
هنگام انجام این تمرین باید نکات مهمی را حتما در نظر داشته باشید زیرا به همان اندازه که این حرکت موثر و سودمند است انجام اشتباه آن می تواند آسیب زا باشد و مشکل کمر شما رار تشدید کند. پس حتما به این نکات توجه کنید؛ زمان شروع حرکت به کمر بخوابید و با منقبض کردن عضلات شکم قوس کمر خود را پر کنید و کاملا به زمین بچسبانید به نحوی که هیچ فاصله ای بین کمر و زمین نباشد این انقباض را تا پایان حرکت حفظ کنید سپس با ایجاد انقباض در باسن و پشت ران آن را اززمین جدا کنید. باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن در یک راستا قرار بگیرد و شکم به سمت بالا قوس نزند. سپس به آرامی به سمت زمین برگردید. در اوایل جلسات تمرینی می توانید باسن را کاملا روی زمین قرار دهید و مجدد جدا کنید اما به مرور زمان تلاش کنید بدون رسیدن باسن به زمنی حرکت رفت و برگشت را انجام دهید. تعداد انجام این حرکت بستگی به توان بدنی خود شما دارد و براساس آن تعیین کنید.
حرکت پنجم: سگ پرنده
برای شروع این حرکت بدن را در حالت چهاردست و پا قرار دهید. سپس با حفظ تعادل به صورت همزمان دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید. دست و پا تا جایی بالا می آید که در راستای بدن قرار گیرد و به هبچ عنوان نباید بالاتر بیاید. در زمان انجام حرکت شکم و کمر خود را کاملا منقبظ نگهدارید و عضلات این قسمت را فعال کنید.
